Ăn Sạch Là Gì: Những Mẹo Cần Thiết & Thực Đơn Ăn Sạch

Bởi vì số đo vòng eo đang có xu hướng phình ra và tỷ lệ bệnh tật ngày càng tăng lên khắp toàn cầu, rất nhiều người đã nhận ra được lợi ích từ việc ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn sạch có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, và đồng thời chống lại một số bệnh nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim hay ung thư. Nếu bạn chưa biết được thế nào là chế độ ăn sạch – một chế độ bao gồm thực phẩm “thật” hoặc gần gũi với thiên nhiên và hạn chế được chế biến – thì lúc này cũng chưa quá muộn để thay đổi thói quen ăn uống của bản thân. Bằng việc suy ngẫm lại chu kỳ ăn uống, thay thế một vài thói quen “không lành mạnh”, và duy trì chế độ ăn sạch trong suốt cuộc đời, bạn có thể gặt hái được rất nhiều lợi ích từ việc ăn sạch để có một cuộc sống khỏe mạnh.

Bài hướng dẫn sau đây sẽ cho bạn biết chính xác thế nào là ăn sạch, và tại sao nó lại có ý nghĩa lớn trong việc giúp bạn giữ gìn vóc dáng và khỏe mạnh. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ được xem qua một thực đơn ăn sạch mẫu để dễ dàng khởi đầu hơn. Vì vậy, hãy cố gắng đọc hết bài viết nhé.

Healthy Food là "ăn sạch" hay ăn theo chế độ giảm cân?

 Ăn sạch là gì?

“Ăn sạch” – cụm từ thông dụng này được sử dụng rất nhiều trong thời gian gần đây, khiến nhiều người bị nhầm lẫn về ý nghĩa thực sự của nó. Một số cho rằng nó có nghĩa là kiêng hoàn toàn tất cả các thực phẩm chế biến – nói cách khác, chỉ ăn thực phẩm thô suốt ngày. Nhưng liệu điều đó có nghĩa là bạn phải hình thành phong cách ăn uống thượng cổ, tiêu thụ gạo và đậu chính xác như trong tự nhiên để đạt mục tiêu ăn sạch không? Chắc chắn là không rồi!

Ăn sạch có nghĩa là tránh xa những thực phẩm siêu chế biến (chẳng hạn như khoai tây chiên, thực phẩm nhiều đường – eo ơi!) và tập trung chú ý vào việc tiêu thụ thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến, hoặc chế biến một cách tối thiểu thường xuyên hơn (ví dụ: gạo lứt, trái cây và rau củ – ngon thật bạn nhỉ!).

Thay vì tập trung ăn nhiều hơn hay ít hơn một vài nhóm thực phẩm cụ thể (ví dụ, ăn ít tinh bột và nhiều đạm hơn), thì ý tưởng ăn sạch xoay quanh việc chú ý đến cách thức thực phẩm được chế biến, từ nông trại tới bàn ăn của bạn.

Bây giờ, hãy lưu ý điều này – trọng tâm của việc ăn sạch là tiêu thụ thực phẩm toàn phần ở trạng thái tự nhiên (khi có thể) hoặc ít chế biến nhất, để không làm mất chất dinh dưỡng cần thiết. Ăn sạch không có nghĩa là tránh xa tất cả thực phẩm chế biến, mà chỉ là những thực phẩm siêu chế biến. Sau cùng, nấu nướng cũng là một hình thức chế biến thức ăn mà thôi.

Mẫu thực đơn ăn sạch cơ bản

Dưới đây là một ví dụ đơn giản về thực đơn ăn sạch trong 3 ngày, chỉ để giúp bạn có được ý tưởng cơ bản và khởi động sớm nhất. Bạn có thể tùy ý điều chỉnh nhằm đáp ứng các mục tiêu calo cụ thể của mình. Để có một thực đơn ăn sạch toàn diện hơn, phù hợp với nhu cầu cụ thể của bản thân, bạn có thể trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc tìm thêm thông tin trên mạng.

Ngày 1

Bữa sáng (260 calo)

Thưởng thức 1 muỗng canh hạnh nhân rang khô, không ướp muối với 3/4 cốc sinh tố xanh. Bạn có thể xem video dưới đây để nắm rõ cách làm:

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (70 calo)

2 trái quýt clementine

Bữa trưa (345 calo)

Salad vườn với bánh mì nướng, bơ và trứng

Các bước chuẩn bị:

  • Lấy một lát bánh mì ngũ cốc nảy mầm, kết hợp với 1/4 trái bơ cỡ vừa được nghiền nát.
  • Rán một quả trứng lớn với 1/4 muỗng cà phê dầu ô liu.
  • Thêm một nhúm hạt tiêu và muối để nêm gia vị cho trứng.
  • Đối với món salad, sử dụng 1/2 chén rau xanh trộn cùng với 2 muỗng canh cà rốt nghiền và 1/2 chén dưa leo cắt nhỏ.
  • Bạn có thể trộn salad với 1/2 muỗng canh dầu ô liu và 1/2 muỗng canh giấm balsamic.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều (48 calo)

Quả mơ khô: 6 quả

Bữa tối (458 calo)

Măng tây hấp với hạt Quinoa và gà

Các bước chuẩn bị:

  • Nấu 140 gam ức gà với 1 muỗng cà phê dầu ô liu.
  • Thêm 3/4 chén quinoa nấu chín, tẩm ướp với 1/2 muỗng canh nước chanh và 1/2 muỗng canh dầu ô liu.
  • Nêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
  • Trộn chung với 10 cọng măng tây hấp và thưởng thức.

Ngày 2

Bữa sáng (265 calo)

Uống một cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không béo với 1/4 cốc quả việt quất và 1/4 cốc muesli.

Thưởng thức.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (32 calo)

Ăn một trái mận, sau đó tiếp tục làm việc.

Bữa trưa (325 calo)

Sandwich rau củ

Các bước chuẩn bị:

  • Lấy 2 lát bánh mì làm từ hạt nảy mầm.
  • Nghiền một phần tư quả bơ cỡ vừa kết hợp với 1 muỗng canh hummus.
  • Trang trí thêm bằng bất kỳ loại rau nào bạn muốn (cà chua, cà rốt, dưa leo, v.v…) và thưởng thức một bữa ăn bổ dưỡng.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều (86 calo)

Ăn 2 quả óc chó và 2 quả mơ, sau đó uống thật nhiều nước.

Bữa tối (490 calo)

Gà nướng với thì là và 1/2 chén gạo lứt

Ngày 3

Bữa sáng (250 calo)

Bánh mì nướng với bơ và trứng

Lấy một lát bánh mì từ ngũ cốc nảy mầm, kết hợp với 1/4 quả bơ cỡ vừa nghiền nát. Rán một quả trứng lớn với 1/4 muỗng cà phê dầu ô liu. Nêm trứng với một nhúm hạt tiêu và muối. Trang trí thêm 2 lát cà chua và thưởng thức.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (161 calo)

Ăn hết 1/2 chén quả hồ trăn rang khô, không ướp muối và tiếp tục làm việc.

Bữa trưa (336 calo)

Đậu gà & salad chay

Các bước chuẩn bị:

  • Chuẩn bị hai chén rau xanh trộn.
  • Thêm 3/4 chén rau tùy chọn (bạn có thể thử cà chua và dưa leo).
  • Rửa sạch 1/2 chén đậu xanh, trộn với 1/2 muỗng canh quả óc chó băm nhỏ và 1 muỗng canh phô mai feta (dạng vụn).
  • Trộn chung tất cả các thành phần, sau đó hoàn tất món salad bằng một muỗng canh dầu ô liu & giấm balsamic.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều (111 calo)

Chuẩn bị 1/4 chén quả hồ trăn rang khô, không ướp muối (còn vỏ) và ăn kèm với một trái mận.

Bữa tối (430 calo)

Thưởng thức 3/4 chén gạo lứt với 1 khẩu phần Đậu xanh và Cá tuyết hầm với Pesto.

Tổng kết

Sẽ chẳng có gì xảy ra trong cuộc sống của bạn nếu như bản thân bạn không hành động! Vì vậy, đừng chỉ ngồi yên một chỗ! Hãy đứng dậy, từ bỏ những đồ ăn rác và tiến hành một chế độ ăn sạch cho bạn.

Hãy bắt đầu theo cách của bạn. Thay thế đường tinh chế bằng chất làm ngọt tự nhiên, nấu khoai tây thay vì đặt pizza, uống một cốc sinh tố xanh thay vì rượu. Với từng bước đi một, chắc chắn bạn sẽ đạt tới thành công!

Lần sau, nếu ai đó hỏi bạn ăn sạch là như thế nào, đừng chỉ trả lời bằng lời nói – hãy chứng minh cho họ thấy! Hãy cho họ thấy chính xác thực phẩm sạch là gì – từ tủ bếp và tủ lạnh của bạn.

Ngoài ra, hãy nhớ liên tục nhắc nhở bản thân về lý do tại sao bạn làm điều này và thực hiện mỗi ngày một lần. Khi mới bắt đầu hành trình ăn sạch, con đường bạn đi dường như sẽ rất chông gai. Nhưng nếu kiên trì, tôi đảm bảo mọi thứ sẽ trở nên dễ dàng hơn. Cuối cùng, bạn sẽ được hưởng thành quả là một thân hình thon thả và một cuộc sống khỏe mạnh lâu dài.

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *